Как дотянуть заднюю ногу на продольном шпагате?

Как дотянуть заднюю ногу на продольном шпагате?

Автор статьи: Диана Галиева

Если задняя нога на продольном шпагате у вас:
- выворачивается и выворачивает следом таз;
- не выпрямляется в колене;
- уходит в диагональ и тд,
то всё это говорит о недостатке ее растяжки, а именно квадрицепса (передней поверхности бедра).

Некоторые ее не тянут вообще, некоторые тянут, но недостаточно нагружают (делают 1-2 упражнения, при том что на заднюю поверхность бедра делают по 7-8 и больше упражнений), отсюда и возникает такой сильный перекос. Есть девушки, которые много занимаются фитнесом и сильно вкачивают квадрицепсы, из-за чего растягивать их становится вдвойне сложнее.

Иногда используют формулировку "неправильный продольный шпагат", имеется ввиду, шпагат с завалом на переднюю ногу. Заваливаются потому что сложно перенести вес на заднюю ногу, сложно выпрямиться в корпусе. Причина - недостаток растяжки квадрицепса.

Я для своих учеников составляю небольшие комплексы по 8-10 минут на каждый день, именно на эту зону, чтобы дополнительно ее нагружать. Данные комплексы ученики делают помимо основных занятий - полноценных часовых занятий на шпагат 1-2 раза в неделю.

Какие упражнения надо делать для того, чтобы дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате?

упражнение на продольный шпагат

Упражнение 1 "Выпад". Сверху более сложная версия, снизу более легкая версия. Если растяжки квадрицепса не хватает, то в первое время даже в более лёгкой версии будет сложно выпрямить ногу в колене. Главное, чтобы вы держали ногу максимально прямой насколько это возможно. А таз стремились опустить вниз.

упражнение на продольный шпагат


Упражнение 2.Самое главное, чтобы таз не разворачивался, и бедро было четко завёрнуто в пол, а оба плечика смотрели вперёд. В начале положить бедро на пол будет сложно, так что может оставаться просвет, как на нижнем фото. Это не страшно. Самое главное, это положение таза, чтобы бедро смотрело в пол, плюс, всё время отодвигаем от себя колено и стремимся держать ногу прямой в колене.

упражнение на квадрицепс

Упражнение 3. Из предыдущего положения, начинаем сгибать заднюю ногу в колене. Положение таза оставляем такое же, колено стремимся оттянуть от себя как можно дальше.

Также может быть просвет под бедром, как на нижнем фото, это не страшно, если бедро смотрит в пол и вы чувствуете натяжение в передней поверхности бедра.

упражнение на продольный шпагат

Упражнение 4. Самое эффективное, на мой взгляд, упражнение. Передняя нога под углом 90 градусов, а заднюю сгибаем и прижимаем пятку к ягодице. Главное правило, чтобы таз был опущен максимально сильно. Если при притягивании ноги таз поднимается, то лучше тянитесь как на нижнем фото. Между притянуть пятку к ягодице или ниже опустить таз - важнее ниже опустить таз.

продольный шпагат

А также на самом шпагате не заваливаемся всем корпусом на переднюю ногу. За счет опоры под руки стараемся выпрямить корпус, чтобы вес был между ног, а не на передней ноге. Плюс, заднюю ногу стараемся приподнимать периодически и отодвигать дальше от себя. При этом коленочку стараемся втянуть, держим ногу настолько прямой насколько это возможно. По возможности стремимся держать таз ровным - оба плечика разворачивать вперед, заднюю ногу кладем четко бедром в пол, соотвественно коленом в пол, а пяткой наверх. Опять таки, это нормально, что шпагат сразу не будет идеальным, но если работать с ним грамотно, осознанно, понимая что и зачем вы делаете, то результат вас обязательно порадует.


Если вы хотите начать тянуться вместе со мной, то рекомендую начать с курса "Шпагаты + корпус". Более подробно почитать про него можно в разделе "Обучение".

Возврат к списку