Как сесть на шпагат! Упражнения в домашних условиях

Итак, вы решили, что хотите сесть на шпагат? Тогда самым важным вопросом становятся упражнения. Что делать? Как тянуться? Рассмотрим упражнения как сесть на шпагат в домашних условиях. 

Перед занятием нужно обязательно размяться и сделать разогрев. Для начинающих, особенно тех кто тренируется без тренера, это обязательно. Но даже после разогрева мы тянемся аккуратно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

В качестве разогрева можно использовать прыжки, бег, велотренажер, то есть упражнения, которые заставляют бежать кровь по телу быстрее. Причем, если это прыжки, то даже 3-5 минут может быть достаточно. Если нет физической подготовки, то даже за это время вы успеете разогреться и немного устать. А ведь надо еще оставить силы на само занятие.

Подготовительные упражнения на шпагат 

1. Упражнение на ягодичную мышцу

Упражнение на ягодичную мышцу

Кладём одну ногу на другую как на фото. Верхняя нога параллельна полу. Если почувствуете дискомфорт в суставе тазобедренном или коленном, то притяните колено верхней ноги ближе к корпусу. Это облегчит упражнение.

Стопа верхней ноги выступает за колено, обратите внимание, она не лежит на колене. Контролируем нагрузку за счёт опорной ноги. Чем ближе пятка к телу, тем сильнее тянется ягодичная мышца. Чем дальше опорная нога от тела, тем меньше нагрузка.

Тянется у нас ягодичная мышца верхней ноги. Это упражнение можно делать у стены, чтобы не держать корпус самостоятельно. Если стены нет, можно просто упереться руками в пол позади себя. Дополнительно нагрузить можно за счёт близости корпуса к ноге, чем ближе грудь к верхней ноге, тем сильнее натяжение.

Длительность: 60 секунд

Затем меняем ногу и снова сидим минуту.

2. Упражнение на зону под коленом

Упражнение на зону под коленом

Кладём одну ногу на другую как показано на фото. Задача верхней ноги зафиксировать нижнюю. Стопа верхней ноги должна ложиться на пол, а не держаться на весу. Тянуться должна зона под коленом нижней ноги.

Длительность: 20 секунд.

Затем меняем ногу. Это упражнение я также очень подробно давала в отдельном видео. 

3. Упражнение на заднюю поверхность бедра и зону под коленом

Упражнение на заднюю поверхность бедра и зону под коленом

Одну ногу вытягиваем перед собой, а другую - сгибаем в колене и тоже кладём на пол. Тянуться должна прямая нога. А именно, зона под коленом и задняя поверхность бедра. Мы будем делать по два захода на каждую ногу. Не торопитесь и в первый заход не наклоняйтесь на максимум. Терпение! Усилиться можно на втором заходе.

Если сложно переносить вес вперёд, то тут два варианта. Либо упираемся руками о пол сзади себя и выталкиваем корпус вперёд, стараясь прогнуться в пояснице. Если для натяжения этого не хватает, то обхватываем полотенцем или ремнём перед собой - ножку стула или дивана и за счёт рук притягиваем корпус вперёд. По возможности стараемся, тянуться грудью вперёд, а не плечами.

Длительность: 20 секунд

Смена ног и держим ещё 20 секунд, затем делаем второй подход на каждую ногу. И после ещё третий заход. Это очень хорошее упражнение, так что не ленимся, делаем все заходы. Потом на шпагате благодаря этому будет намного легче.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание, если поймали себя на этом, то делаем глубокий выдох и дальше дышим как обычно. Всё время дышать глубоко не нужно. От такого количества кислорода у вас закружится голова.

4. Упражнение "Складка сидя"

Упражнение Складка сидя

Вытягиваем прямые ноги перед собой, наклоняемся вперед корпусом максимально низко. Стараемся тянуться вперёд грудью, а плечи уводим назад.

Длительность: 20 секунд

Отдыхаем полминуты и делаем это упражнение повторно.

5. Упражнение "Шпагат"

Упражнение Шпагат

Разъезжаемся на шпагат. Делаем по два подхода на каждую ногу по 20 секунд. Желательно взять опору под руки, чтобы сильно не заваливаться корпусом вперёд.

В статье я даю только часть упражнений из моей обычной тренировки на продольный шпагат. Хотите пройти ее всю вместе со мной в формате видео-урока?

Заполните форму ниже и получите доступ к полноценной часовой тренировке совершенно бесплатно!

Начни заниматься растяжкой
прямо сейчас!

Первый урок - бесплатно!



Возврат к списку