Растяжка на шпагат в "минус" или "с запасом" oversplit

Что такое растяжка в минус?

Растяжка в минус - это когда ты увеличиваешь запас своего шпагата и он становится не просто уверенным шпагатом на полу, но ты также можешь положить опору под ноги и дотянуться тазом до пола.

Сперва надо сесть на шпагат на полу, а затем, как я писала выше, надо растягиваться с запасом. Тут есть два варианта - тянуться с провисом, или подкладывать под ногу небольшое возвышение, увеличивая его величину очень постепенно и обязательно дотягиваясь тазом до пола. Можно использовать оба этих способа. Но, приступать к растяжке в минус имеет смысл только после того как удасться сесть на шпагат на полу!

Диана Галиева на шпагате в минус

Второй вариант - подкладывать небольшую опору под ногу и дотягиваться с неё до пола. Разберем на примере. Сперва мы с Лизой досели на обычный шпагат на полу.

Ученица Дианы Галиевой на продольном шпагате (до/после)

А затем уже начали тянуться в минус.

Ученица Дианы Галиевой на продольном шпагате, начало растяжки в минус, результат до/после

Мы подкладывали очень небольшую опору - книжечки. При этом обязательно надо стараться дотягиваться тазом до пола. Опору мы увеличиваем только после того, как дотянулись до пола с текущей высоты. То есть сперва кладём тоненькую книжку и дотягиваемся до пола с неё, потом кладём ещё одну книжечку и тд. Кстати после такой растяжки в минус, шпагат просто на полу становится намного увереннее.

Кстати можно использовать не только книжки, но и блоки для йоги. Главное, следите за тем чтобы опора была устойчивая. Если нога неожиданно с неё соскользнет, то вы можете травмироваться.

Ученица Дианы Галиевой на продольном шпагате

На фото моя ученица тянется как раз с блоков для йоги. Это мягкие блоки, с них тянутся удобнее. Когда тянетесь с жёстких, есть дискомфорт для пятки, на неё приходится много давления. Так что рекомендую для этих целей брать мягкие блоки.

Часто спрашивают, подойдут ли мои программы по растяжке для продвинутых? Да, у меня там есть уроки как тянуться в минус, как дотягивать последние сантиметры и как выправить заднюю ногу на продольном шпагате. Очень часто она уходит в диагональ, не выпрямляется и не укладывается вплотную на пол (есть просвет).

Для растяжки в минус могу порекомендовать вот эту свою программу

Растяжка с запасом или как ее ещё по-другому называют oversplit - это не маленькая нагрузка. Поэтому предварительно обязательно потянитесь, разогрейтесь и только потом переходите к шпагату с шпагату в минус.

Удачной растяжки!

Возврат к списку