Упражнения на продольный шпагат

Как выглядит правильный продольный шпагат я подробно рассказывала тут(к прочтению обязательно, так как там есть пара ценных лайфхаков). Поэтому предлагаю сразу переходить к упражнениям на шпагат.

Начнём с упражнения на квадрицепс. Если задняя нога в продольном шпагате выворачивается, не выпрямляется в колене, уходит в диагональ, то нужно делать как раз данное упражнение.

Ученица Stretching-doma.ru на продольном шпагате, результат до/после

Я обычно на неё даю целый комплекс, так как одного упражнения мало. Желательно делать хотя бы 3-4 упражнения на эту зону. Также все упражнения на шпагат лучше делать в несколько подходов.

Данное ниже упражнение очень популярное и его много где дают, но подробно не объясняют.

Упражнение на продольный шпагат Диана Галиева

Итак, смотрим на верхний ряд - это вариант правильно и неправильно. Слева - как делать не нужно! Посмотри где находится весь вес?! На коленном суставе. Оно такой нагрузки не любит! И так делать ни в коем случае не надо. Будет болеть колено.

Сравниваем с картинкой справа - это идеальный вариант, как дают в учебниках. Я сместилась тазом ниже, ушла весом с колена на мягкую мышечную ткань. Но! Если растяжки не хватает, так просто не встать. Что же тогда делать? Вот тут учебники чаще всего умолкают.

Смотрим на нижний ряд. Это альтернативные варианты. Разберём вариант слева - поднимаем ногу, но не притягиваем ее к себе. Чтобы не держать ее на весу можно прислонить ее к стулу или дивану. Опять таки вот чем хороша растяжка в домашних условиях, всё можно сделать комфортно под себя, никого не стесняясь.

В этом упражнении важно понимать, что между опустить таз ниже или притянуть пятку к ягодице, надо выбирать первое. Это важнее, а потом уже для усиления притягивать пятку, но не поднимая при этом таза.

И последняя картинка в правом нижнем углу. Такое положение можно использовать для разогрева перед основным упражнением, либо если с поднятой ногой некомфортно тянуться, то можно пробовать растягиваться так. Если будешь терять равновесие, придержись за стеночку или мебель. Заодно тренировать баланс это хорошо, конечно, но так ты вряд ли сможешь добиться хорошего натяжения в мышце. А нужно, чтобы передняя поверхность бедра тянулась достаточно сильно, ощутимо. Это важное упражнение на шпагат, оно напрямую влияет на его ровность и правильность.

Диана Галиева фото

Ещё в этом упражнении очень рекомендую под колено подкладывать мягкую подушку или полотенце. В начале, чтобы таз подать вниз, растяжки может не хватать и полностью вес с колена ну никак не убрать. Подушка поможет смягчить нагрузку на колено.

Также обрати внимание, что передняя нога находится под углом 90 градусов.

Напоминаю, что тянуться в этом упражнении должна передняя поверхность бедра задней ноги. Если таз опускать хорошо вниз, натяжение будет подниматься выше - ближе к тазобедренному суставу, это нормально. Идём дальше.

Диана Галиева фото

Рассмотрим ещё одно упражнение на продольный шпагат, а именно на растяжку мышц задней поверхности бедра и колена. Оно подойдёт для людей с разным уровнем подготовки.

Нужно отойти от стены на 15-20 см, прислониться тазом к стене, полностью выпрямить колени. Если руками до пола не достаёшь - ничего страшного, делай как на фото - положи руки на ноги там, где достаёшь.

Затем фокусируемся на своих ощущениях. От смещения веса зависит весь акцент в упражнении. Если оставить больше веса на ногах (стопах), меньше опираться о стену - будут тянуться икроножные мышцы - зона от пяток до коленей включительно. А если вес больше переносить на таз и сильнее облокачиваться о стену, при этом стремясь поднять копчик как можно выше (в простонародье - отклячивать попу), то будет тянуться зона от попы и до коленей включительно, то есть задняя поверхность бедра.

Если вообще ничего не растянуто, то будет тянуться всё и сразу. Будет здорово, если будешь смещать вес и тянуть то икры, то заднюю поверхность бедра. Следи, чтобы колени были максимально прямые. Так мы подтянем подколенные сухожилия. Такое упражнение можно делать по чуть-чуть каждый день или через день. Стоять долго в этом положении не нужно, мышцы начнут затекать. Лучше сделать несколько заходов по 2-3 минуты.

На примере этого упражнения становится ясно как важно чувствовать, где находится вес, уметь смещать его, для того чтобы добиться натяжения разных зон, и легко дозировать нагрузку.

Я всегда объясняю каждое упражнение очень подробно со всеми ошибками, возможностями усложнить и облегчить упражнение. Поэтому одни считают, что я рассказываю уж слишком подробно в своих уроках, другие - напротив в восторге от того, что им становится всё понятно )

Но описывать каждое упражнение столь подробно займёт немало времени, поэтому просто нереально описывать словами целые занятия. Для этого у меня есть полноценные видеокурсы с большим количеством уроков (про них можно прочитать в разделе "Обучение"). Поэтому сосредоточусь на главном.

Растяжка на сам шпагат - это тоже упражнение. К нему стоит переходить только после того как на каждую зону (какие именно я рассказала в первой статье) будет сделано по 2-3 упражнения. Так мышцы будут максимально подготовлены.

Можно использовать опору под руки (книжки, коробки), так тянуться будет полегче.

Ученица Stretching-doma.ru результат до/после

Все упражнения на продольный шпагат, включая сам шпагат, мы выполняем в несколько подходов. Первый заход всегда самый легкий, не усердствуем, а просто даём мышцам немного потянуться и понять, что им сейчас предстоит. Держим секунд 20. Затем аккуратно слезаем и отдыхаем. И делаем второй, а затем и третий подходы.

Помни о расслаблении, о том, что надо правильно дышать, опускаться на выдохе, и тянуться на шпагате с запасом, то есть, не на максимум. Иначе очень легко себе что-нибудь повредить, а восстановление после травм очень долгое! Это сильно отбросит тебя назад, поэтому тут применима поговорка - тише едешь, дальше будешь! Здоровья тебе и успеха в растяжке!

Возврат к списку